4-минутное упражнение Планка даст вам новое тело за месяц

«Планка» — одно из наиболее эффективных и наиболее популярных физических упражнений во всем мире. Оно положительно влияет на правильное развитие скелета и мышц всего тела. Если выполнять планку каждый день по 4 или 5 минут, то вы будете удивлены результатами всего через один месяц. Техника выполнения этого упражнения предельно простая: примите горизонтальное положение над полом, оперевшись о него локтями и ногами, а затем застыньте так на несколько минут. При этом следите, чтобы голова не опускалась и смотрела вперед, а таз находился на одной линии со спиной и ногами и не прогибался вниз.

Упражнение Планка
Несмотря на внешнюю простоту планки, выполнить это статическое упражнение, застыв всего на несколько минут, довольно сложно. Поэтому начните с 30 секунд, каждый день постепенно увеличивая время выполнения, пока не сможете уверенно продержаться 4-5 минут. При выполнение планки активируется большое количество мышц, поэтому результатом выполнения этого упражнения будет сильная спина, уменьшение жировой прослойки, исчезновение целлюлита, подтянутая попа, плоский живот и красивые руки. Вы будете выглядеть такой же спортивной и подтянутой, как Дженифер Лопес на этих фото!

Как делать упражнение Планка

Поскольку планка — это статическое упражнение, которое не требует какого-либо движения, то очень важно при его выполнении позиционировать свое тело правильно:

  • — лягте на пол животом вниз;
  • — согните локти на 90 градусов и примите положение лежа, опираясь на локти;
  • — тело должно образовать прямую линию от головы до пяток;
  • — опирайтесь только на предплечья и пальцы ног;
  • — локти должны быть направлены вперед и расположены непосредственно под вашими плечами;
  • — держите ваше тело как можно более ровным, напрягите мышцы живота и не расслабляйтесь;
  • — старайтесь не опускать бедра к полу;
  • — ноги должны быть собраны вместе.

Техника выполнения упражнения планка

Особенности техники выполнения Планки

При выполнение планки довольно трудно сохранить равновесие, поэтому постепенно будет увеличиваться давление на мышцы живота. Но это хорошо, поскольку, чем больше будет «гореть» от напряжения ваш живот, тем больший положительный эффект вы получите в итоге. Ноги должны быть прямыми и плотно соприкасаться друг-к-другу, в противном случае давление на поясничный отдел позвоночника будет уменьшено, что плохо скажется на укреплении мышц нижней части спины.

Ягодицы не расслабляйте до окончания упражнения, это позволит увеличить активацию всех мышц нижней части туловища. Самый важный момент в упражнении планка состоит в том, чтобы спина была плоской, она не должна быть изогнутой. Для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на ваши плечи, поставьте локти прямо под плечевыми суставами. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока сможете терпеть.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Фото Серены Уильямс на пробежке.

Если вы новичок, начните выполнение планки с нескольких десятков секунд, не пытайтесь побить рекорд сразу, начинайте с малого, чтобы достичь большего. Как правило, люди с разной физической подготовкой впервые попробовав планку, могут поддерживать эту позу в течение от 10 секунд до 2 минут. Делайте несколько подходов. После выполнения упражнения сделайте 2-х минутный перерыв, а затем повторите его снова. Четыре или пять повторений будет достаточно. Очень важно, делать упражнение планка ежедневно, предпочтительно в одно и то же время.
Физическое упражнение Планка

Преимущества упражнения Планка

Укрепление ягодиц: упражнение фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях ног, поэтому вы получите не только подтянутые упругие ягодицы желанной формы, но и избавитесь от целлюлита.
Сильная спина: во время упражнения, сильно напрягаются нижние мышцы спины, а также плечи и шея. Таким образом, это простое упражнение может служить для профилактики остеохондроза в шее и поясничном отделе позвоночника. Кроме этого, оно освобождает от боли в плечах и между лопатками, которое часто появляется в результате переноса тяжелых сумок или долгого сидения за столом.
Подтянутые привлекательные ноги: основная нагрузка упражнения, кроме пресса, также приходится на ноги, при этом в процессе задействованы почти все мышцы ног, что обязательно положительно скажется на их форме.
Сильные, подтянутые руки: совершенно очевидно, что вместе с ногами в этом упражнении вы интенсивно тренируете и руки, поскольку половина веса тела удерживается на них, поэтому упражнение Планка не только укрепит ваши руки, но и поможет избавиться от лишнего жира на руках.
Плоский живот с красивыми кубиками: когда после нескольких минут упражнения все ваше тело будет напряжено, автоматически напрягутся мышцы преса на животе, и вы ощутите сильное нестерпимое жжение в мышцах. Постарайтесь вытерпеть его как можно дольше, пока ваши мышцы тренируются. Благодаря этому вы получите плоский живот без жировой прослойки и с красивыми кубиками пресса.
Как делать упражнение Планка

Как видите, физическое упражнение Планка дает очень много результатов. При этом, тренирующемуся таким способом человеку вообще не нужно двигаться, изнуряя себя множеством физических упражнений. Выполняйте его каждый день, и вы будете удивлены, получив буквально за один месяц новое, сильное и подтянутое тело. Вот видео, в котором хорошо показано правильную и неправильную техники выполнения упражнения планка.


Не забудьте в комментариях к статье поделиться своими результатами: сколько минут вы выдерживаете, выполняя упражнение планка?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *